Privilégier une bonne alimentation pour favoriser la santé

Une bonne santé commence par une bonne alimentation, et c’est tout aussi vrai pour les personnes de plus de 60 ans. D’autant plus que la dépense énergétique chez les seniors est plus importante que les jeunes adultes pour une même activité.

Les besoins nutritionnels ne sont pas à laisser de côté pour conserver une vie active !

Boire régulièrement et bien répartir ses repas : de bonnes habitudes au quotidien

Avec l’âge, l’impression de satiété arrive plus vite au cours d’un repas… et la sensation de soif se ressent moins. Il faut donc conserver un rythme régulier, c’est-à-dire trois repas par jour, en y ajoutant des en-cas au cours de la journée (yaourts, fruits…). Pour éviter toute déshydratation, pensez à boire régulièrement : eau, tisane et potages.

Des protéines, produits laitiers, fruits et légumes et féculents au menu

• Pour aider votre corps à conserver sa musculature, consommez des œufs, de la viande ou du poisson au moins une fois par jour.
• Avec leur forte teneur en calcium, les produits laitiers participent à lutter contre l’ostéoporose. Et un yaourt représente aussi un en-cas qui se consomme facilement dans la journée.
• Pensez aux fruits et légumes plusieurs fois par jour, pour assurer les apports nécessaires en vitamines et sels minéraux. Pour faciliter la digestion et éviter les troubles intestinaux, vous pouvez les consommer cuits.
• Les féculents peuvent être consommés à chaque repas : riz, pommes de terre, pain ou pâtes… C’est une source d’énergie indispensable !

L’activité physique : indispensable et adaptée pour les seniors

Entretenir son corps permet de l’aider à lutter contre le vieillissement ou la maladie

Les bénéfices d’une activité physique régulière se ressentent d’abord au quotidien. C’est un excellent moyen de continuer à sortir de chez soi, d’éviter la sédentarité et de rencontrer d’autres personnes : idéal pour maintenir le lien social et éviter l’isolement.

Et après une journée active, même ceux qui n’ont pas été de grands sportifs apprécient un sommeil de meilleure qualité.

L’activité physique a aussi des bienfaits pour limiter les effets du vieillissement :

• aider à prévenir les maladies cardio-vasculaires, le diabète ou le cancer, et réduire la mortalité liée à des pathologies lourdes ;
• éviter au mieux les risques de chutes en favorisant un meilleur équilibre, la coordination et le maintien de la musculature ;
• mieux lutter contre les risques d’obésité ou de tension artérielle, et aider à baisser le taux de cholestérol.

Quelle activité physique quand on a plus de 60 ans ?

Quand il s’agit de pratiquer une activité physique, l’âge n’est pas un frein. Bien au contraire ! Jusqu’à 64 ans, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande une activité régulière : au moins 150 minutes par semaine avec une intensité modérée, et au moins 75 minutes d’intensité soutenue.

La recommandation de l’OMS est la même pour les personnes de plus de 65 ans, même s’il s’agit de mettre l’accent sur l’équilibre et les capacités fonctionnelles, notamment pour prévenir les chutes et conserver un maximum d’autonomie.

La marche à pied, la danse, le vélo ou même des activités de jardinage sont donc à ajouter à votre planning. Mais aussi un sport adapté à l’âge et aux capacités physiques avec l’accord du médecin, en adaptant « le niveau d’effort en fonction de la forme physique » selon l’OMS.

Conserver un sommeil de bonne qualité

Pourquoi le sommeil change-t-il chez les seniors ?

Avec le vieillissement, la durée de sommeil varie peu. En revanche sa qualité et son rythme se modifient.

Après 50 ans, les cycles de sommeil commencent à évoluer.

Ce changement est de plus en plus marqué à mesure que les années passent, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).

• Le sommeil est moins profond, et les réveils nocturnes plus fréquents et plus longs : ils peuvent laisser une impression de « mauvaise nuit ».
• Le délai d’endormissement est plus long : jusqu’à 45 minutes pour une personne de 80 ans, alors qu’il est de moins de 30 minutes avant 50 ans.
• Les besoins sont plus fragmentés : des nuits plus courtes (7h en moyenne vers 70 ans au lieu de 8h chez un jeune adulte), et des siestes plus fréquentes.
• L’heure de coucher survient plus tôt dans la soirée, et l’heure de réveil est plus précoce.

Mieux tenir compte de ces nouveaux besoins en sommeil

Au quotidien, plusieurs astuces aident à favoriser une bonne qualité de sommeil.

• Une activité physique dans la journée et une exposition à la lumière naturelle favorisent des meilleurs cycles de sommeil.
• Les siestes en journée ne doivent pas être trop longues : 20 minutes à une heure pour les seniors les plus âgés.
• La consommation de produits stimulants le soir (café, boissons énergisantes…) est à éviter.

Mais il faut aussi tenir compte des risques d’insomnie, qui ont une répercussion sur le quotidien (irritabilité, manque de vigilance, fatigue importante…). L’insomnie peut être un signe de maladie ou de pathologie. Il ne faut pas hésiter à signaler un sommeil de mauvaise qualité au médecin traitant !

Prendre soin de sa santé et adopter les bons gestes de prévention

Une alimentation adaptée, une activité physique régulière et un sommeil de qualité n’excluent pas la prévention. Certaines pathologies surviennent avec les années, et deviennent beaucoup plus fréquentes chez les seniors.

• Elles peuvent gêner les déplacements ou entraîner des douleurs lors de certains mouvements : arthrose de la hanche ou du genou, polyarthrite rhumatoïde…
• Certaines maladies impactent la vue : glaucome, dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), cataracte…
• Il faut aussi composer avec une baisse de l’audition, ou encore la survenue de vertiges ou d’acouphènes.
• Les risques d’hypertension, de cholestérol ou de maladies cardiovasculaires sont aussi plus élevés.

Le suivi médical est essentiel. Le médecin traitant est votre interlocuteur privilégié pour faire le point sur la moindre difficulté. Ce professionnel de santé est en mesure de vous orienter vers des spécialistes ou faire le point sur les vaccinations nécessaires. Et il ne faut pas non plus faire l’impasse sur des visites régulières chez l’ophtalmologiste ou le dentiste !

L’Assurance Maladie propose aussi plusieurs outils :

• des bilans de santé, comme le bilan nutritionnel et buccodentaire (BNBD) pour les seniors. Une bonne occasion de faire le point sur ses habitudes nutritionnelles !
• le Coaching Santé Active, un service gratuit et accessible sur votre compte ameli pour prendre de bonnes habitudes alimentaires, et préserver son cœur et son dos.