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Nutrition

À chaque âge son alimentation pour rester en bonne santé

Mis à jour le 14/05/2022 | 7 min de lecture

Comment bien manger à tout âge pour préserver son capital santé ? Voici des conseils et des recommandations pour une alimentation équilibrée tout au long de la vie.

L’essentiel

  • Chez l’enfant les besoins nutritionnels sont variables selon le rythme de croissance
  • À partir de 4 mois la diversification est la première étape d’une alimentation équilibrée
  • Les repères nutritionnels évoluent à l'adolescence avec les pics de croissance et les modifications de comportements
  • Chez les personnes âgées le principal enjeu nutritionnel est la prévention des risques de dénutrition
  • Une bonne hygiène alimentaire est indispensable pour la prévention de nombreuses pathologies

alimentation bébé

L’alimentation de 0 à 3 ans : du lait à la diversification

Jusqu’à l’âge de 4 mois, un bébé doit se nourrir exclusivement de lait maternel ou infantile. L’allaitement est fortement recommandé jusqu’à l’âge de 6 mois, mais il reste un choix. À noter qu’il est possible de donner le sein aussi longtemps que l’on veut et que l’on peut.

Puis, dès 4 mois, place à la diversification, en introduisant progressivement de nouveaux aliments et des textures différentes en petites quantités. Par exemple :

  • un peu de fruits et légumes tous les jours ;
  • de la viande, des œufs et du poisson de temps en temps ;
  • de la pomme de terre et des féculents proposés avec d’autres légumes ;
  • des légumes secs une à deux fois par semaine écrasés puis non mixés selon la digestion de l’enfant ;
  • du jambon blanc mixé puis en petits morceaux.

L’idée : toucher à tout, élargir les saveurs et les goûts pour aller vers une alimentation équilibrée, mais aussi pour développer la tolérance aux aliments qui contiennent du gluten.

alimentation enfant
De l’enfance à l’adolescence, cap sur la croissance

Chez l’enfant, les besoins nutritionnels sont variables selon le rythme de croissance de chacun, l’âge et le niveau d’activité physique. Les recommandations nutritionnelles ont pour enjeux la prévention de l’obésité et la mise en place d’habitudes à poursuivre tout au long de la vie. C’est là que tout se joue !

 

L’éducation au goût et à l’alimentation équilibrée

À partir de l’âge de 3 ans, l’alimentation s’organise autour de 4 repas journaliers :

  • petit-déjeuner ;
  • déjeuner ;
  • collation de l’après-midi ;
  • dîner.

Les repères alimentaires de l’enfant préconisés par le Haut Conseil de Santé Publique (HPST) dans le cadre du Programme National Nutrition Santé sont les suivants :

  • de l’eau à volonté ;
  • au moins 5 fruits et légumes par jour ;
  • une petite poignée de fruits à coque sans sel par jour ;
  • des légumineuses au moins 2 fois par semaine ;
  • des produits céréaliers tous les jours ;
  • 3 produits laitiers par jour ;
  • du poisson 2 fois par semaine, et une alternance viande et œufs pour les autres jours ;
  • peu de charcuterie ;
  • éviter les matières grasses et les produits sucrés et salés.

Des repères spécifiques pour les ados

Avec les pics de croissance et les modifications de comportements typiques de l’adolescence, les repères nutritionnels évoluent.

Ce qu’il faut retenir pour une alimentation équilibrée à l’adolescence :

  • conserver la base acquise pendant l’enfance en augmentant les proportions selon les besoins ;
  • veiller aux apports en fer, en calcium, et en vitamines C et D ;
  • éviter la consommation de graisses « cachées » dans les aliments sucrés et salés ;
  • prévenir la consommation d’alcool ;
  • limiter les repas irréguliers et rester vigilant quant à l’adoption de régimes alimentaires déséquilibrés.

Chez l’adulte, continuer à bien manger et à bouger

Manger de tout et dans des quantités adaptées tout en restant actif est « le » principe de base à retenir pour rester en bonne santé à l’âge adulte.

Pour cette tranche d’âge, les repères alimentaires poursuivent les mêmes objectifs de prévention de l’obésité, mais aussi des maladies cardiovasculaires et des risques de cancer. Les recommandations ajoutent également une dimension de développement durable pour inciter à consommer bio, local et de saison.

Les recommandations alimentaires en vigueur s’organisent ainsi pour les adultes :

  • augmenter l’activité physique, les fruits et légumes, les fruits secs et le fait maison ;
  • diminuer l’alcool, la viande, la charcuterie, les produits salés et sucrés, le temps passé assis ;
  • aller vers les aliments « bio », les produits de saison, l’alternance poissons gras et maigres, etc.

alimentation seniors
L’alimentation des seniors : prévenir la dénutrition

Chez les personnes âgées de plus de 75 ans, le principal enjeu nutritionnel est la prévention des risques de dénutrition pouvant entraîner des carences en protéines, en glucides, en lipides, en vitamines et/ou en minéraux. Chez les seniors, la prévention de la dénutrition passe notamment par une surveillance régulière, des conseils nutritionnels adaptés et une alimentation plus riche.

La dénutrition peut être liée à de nombreux facteurs, tels que :

  • la modification du mode de vie, avec une baisse des dépenses d’énergie et donc des apports ;
  • les maladies chroniques et leurs traitements ;
  • l’isolement social et des difficultés pour s’approvisionner.

Pour continuer à bien manger, il est conseillé de :

  • toujours prendre 3 repas par jour ;
  • enrichir l’alimentation et stimuler l’appétit : un peu de fromage sur les pâtes et quelques épices dans vos plats ;
  • privilégier les protéines ;
  • varier les modes de cuisson ;
  • veiller à ce que le réfrigérateur et les placards soient toujours remplis ;
  • éviter les produits allégés.

Pour trouver des idées de recettes, le site Manger Bouger est toujours une excellente ressource.

Le saviez-vous ?

Le Nutri-score, un logo utile pour bien s’y retrouver

L’étiquetage Nutri-Score a été créé par Santé Publique France pour mieux comprendre les informations nutritionnelles et mieux choisir ses aliments. Le logo se base sur une échelle de 5 couleurs, du vert au orange foncé, et de 5 lettres de A à E : des aliments à favoriser aux aliments à limiter.

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