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Grossesse

Comment bien vivre sa grossesse

Mis à jour le 17/06/2022 | 8 min de lecture

Alimentation, sport, santé : la grossesse bouleverse vos habitudes. Découvrez nos conseils et recommandations pour être au top de votre forme pour les prochains mois.

L’essentiel

  • Pendant votre grossesse, votre corps change et vous pouvez l’aider en adaptant votre alimentation
  • Grossesse et sport ne sont pas incompatibles mais il faut adapter son activité physique à chaque trimestre
  • Des remèdes existent pour apaiser les maux liés à la grossesse

Une grossesse sereine : 9 mois en pleine forme

Alimentation et grossesse : les aliments à privilégier

De manière générale, une alimentation équilibrée est essentielle pour la santé. Comment adopter une alimentation saine au quotidien ?

  • Cinq fruits et légumes par jour;
  • Manger de tout raisonnablement ;
  • De l’eau à volonté ;
  • Limiter sa consommation de matières grasses, de sel et de sucre.

Les aliments bénéfiques pour bébé

En neuf mois, votre bébé passe de l’état de cellule à celui d’être humain. Son bon développement peut être aidé par une alimentation variée pour la maman, afin d’assurer l’ensemble de ses besoins et lui permettre une croissance rapide.

Quels nutriments et vitamines sont recommandés ? Où les trouver ? On vous dit tout !

  • Misez sur l’acide folique (ou vitamine B9) pour développer son système nerveux, que l’on retrouve dans les légumes ainsi que les graines (châtaignes, noix, pois chiches…).
  • Du calcium pour construire son squelette : dans les laitages mais aussi les amandes, les noix et les légumes verts. Vous pouvez aussi consommer des eaux minérales enrichies en calcium.
  • De la vitamine D pour solidifier ses os : dans les poissons gras et certains produits laitiers. Une exposition très protégée ou légère au soleil permet également de faire le plein de vitamine D.
  • Du fer pour sa croissance : dans la viande rouge et le poisson, mais aussi le boudin noir et certains légumes secs.
  • De l’iode pour former son cerveau : dans les aliments d’origine marine, tels que les coquillages, crustacés et poissons, à consommer frais et bien cuits.

Grossesse : quels sont les aliments à éviter ?

Grossesse et infections alimentaires : la listériose et la toxoplasmose

La listériose et la toxoplasmose sont des intoxications alimentaires bénignes chez l’adulte en bonne santé, mais elles peuvent entraîner des conséquences dramatiques chez la femme enceinte : fausse couche, bébé mort-né ou accouchement prématuré.

Comment prévenir la listériose et la toxoplasmose : les aliments à éviter

Certains aliments présentent un grand risque de transmettre la toxoplasmose ou la listériose, ou toutes autres infections d’origine alimentaire comme l’infection à E. coli ou la salmonelle.

  • Produits laitiers non pasteurisés ;
  • Œufs crus et toutes les préparations qui en contiennent (comme la mayonnaise) ;
  • Fromages à pâte molle ainsi que fromages bleus, féta et chèvre crémeux ;
  • Viande crue ;
  • Fruits et légumes frais qui n’ont pas été lavés ;
  • Fruits de mer et poissons crus (adieu tartares, sushis, sashimis !) ;
  • Charcuteries, pâté ;
  • Les germinations crues, comme la luzerne et les fèves germées ;
  • Jus de fruits ou de légumes non pasteurisés ;

Et bien sûr pendant la grossesse, c’est zéro alcool !

grossesse sport
Grossesse et sport : pas incompatible !

Bouger enceinte, c’est possible. Que vous soyez novice ou confirmée, que vous pratiquiez un sport avant votre grossesse ou pas du tout, l’activité physique peut être votre alliée pendant ces 9 mois.

Les bienfaits de l’activité physique chez la femme enceinte

Scientifiquement prouvés, les effets de l’activité sur la femme enceinte, en l’absence de toute contre-indication médicale, sont nombreux.

Pratiquer une activité physique enceinte permet de :

  • Contrôler sa prise de poids ;
  • Atténuer les douleurs lombaires ;
  • Protéger le périnée et ainsi éviter les éventuelles fuites urinaires ;
  • Améliorer la circulation veineuse ;
  • Faciliter la mobilité ;
  • Prévenir les troubles du transit ;
  • Diminuer l’anxiété et l’état de dépression qui pourraient être ressentis.

De plus, pratiquer une activité physique pendant sa grossesse permet de réduire les risques de certaines complications, comme l’hypertension ou le diabète gestationnel.

Quels sports privilégier pendant sa grossesse ?

Vous n’êtes pas obligée de vous contenter de séances de yoga pendant 9 mois ! Mais retenez qu’il faut surtout choisir une activité physique selon votre trimestre de grossesse. Au début, vous pouvez continuer votre sport habituel (sauf conditions extrêmes) ou vous orienter vers la natation, le vélo, la course ou la marche sur terrain plat. Plus votre grossesse avance, plus il vous faudra privilégier des activités physiques douces : pilates, yoga, aquagym, gym douce.

Toutes les disciplines qui impliquent des impacts, des sauts, des déplacements rapides ou des appuis sur le ventre sont à éviter, de manière générale.

Santé : comment apaiser les maux de grossesse ?

Enceinte, votre corps subit de nombreuses transformations : hormonales, puis physiologiques et physiques. Certains maux peuvent être liés à ces transformations mais pas de panique, des remèdes existent !

Les nausées de grossesse

Souvent matinales, elles peuvent aussi survenir tout au long de la journée, parfois même tout au long de la grossesse ! Les causes exactes ne sont pas bien connues, même si certaines odeurs peuvent les accentuer. Pour les apaiser, quelques conseils :

  • Prendre des repas fréquents et manger en petite quantité ;
  • Éviter les aliments gras ou difficiles à digérer ;
  • Prendre l’air si nécessaire ;
  • Boire en petite quantité ;
  • Se reposer : la fatigue a tendance à aggraver les nausées.

Les brûlures d’estomac

Remontées acides, sensations de ballonnements… Les brûlures d’estomac peuvent devenir très inconfortables durant votre grossesse. Que faire ?

  • Faites de petits repas réguliers ;
  • Évitez les aliments épicés, le café, de l’infusion à la menthe, les agrumes et les boissons gazeuses ;
  • Ajoutez un oreiller à votre lit pour dormir un peu surélevée.

Les essoufflements en fin de grossesse

Les derniers mois de grossesse, vous pouvez éprouver des difficultés à retrouver votre souffle, parfois même en parlant. En effet, le fœtus appuie sur le diaphragme et gêne la respiration.
Nos conseils :

  • Reposez-vous le plus possible ;
  • Diminuez les efforts physiques ;
  • Dormez en position surélevée ou mi-assise.

Gencives fragiles

Prendre soin de ses dents et ses gencives pendant la grossesse est primordial : en effet, les gencives deviennent plus fragiles pendant la grossesse, provoquant ainsi des saignements qui peuvent laisser entrer les bactéries.
Que faire ?

  • Se brosser les dents à chaque repas pour éviter la prolifération de bactéries ;
  • Utilisez des brossettes ou du fil dentaire pour nettoyer entre les dents ;
  • Prenez rendez-vous chez le dentiste : l’Assurance Maladie vous offre un rendez-vous pendant votre grossesse.

conseils pour bien vivre sa grossesse

Le saviez-vous ?

Après la déclaration de grossesse, pensez à mettre votre carte Vitale à jour

À Paris, vous pouvez le faire sur l’une des bornes multiservices des agences de la CPAM de Paris. La liste est consultable sur ameli.fr. Cette démarche peut aussi être effectuée dans la plupart des pharmacies.